Die top Asanas (Körperhaltungen) für Yoga und Klettern
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Die TOP 3 Āsanas (Körperhaltungen) für besseres Klettern

1. Die Kobra (bhujangāsana)

Die Kobra ist ein āsana aus der Gruppe der Rückbeugen, das ausschließlich die Brustwirbelsäule anspricht. Die Haltung der Kobra wird mit dem Einatem eingenommen. Es soll Weite im Brustraum entstehen. Für das Anheben des oberen Rückens ist Kraft erforderlich.

Damit hat die Kobra den Vorzug für Kletterer, dass Muskelkraft im oberen Rücken trainiert wird (einer der zentralen Bereiche z.B. für das statische Halten von Griffen). Gleichzeitig wird die Flexibilität des Brustraums erhöht.

Die Kobra hat jedoch körperliche Anforderungen. Zu achten ist unter anderem auf den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule), damit dieser nicht in eine Überstreckung gerät. Für ein schonenderes Üben sollte die Kobra in einen dynamischen Ablauf eingebettet werden. Der könnte so aussehen:

 

asana-kobra

Hinweis: E steht für Einatmen, A für Ausatmen

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Kobra, Hund und Held üben kann jeder – aber wie passe ich die Übungen für meinen Körper richtig an? Der große Vorteil bei uns im Vini-Yoga ist, dass wir āsanas auf die körperlichen Voraussetzungen eines jeden Übenden individuell anpassen.

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2. Der Hund (adho mukha śvānāsana)

Der „nach unten schauende“ Hund (adho= unten, mukha = Gesicht, śvānāsana = Hundhaltung) ist einer der bekanntesten Haltungen im Yoga. Der Hund gehört zur Gruppe der Streckungen, d.h. der Rücken wird in der gesamten Länge (Lenden-/Brust-/Halswirbelsäule) gestreckt. Zudem werden Waden und Achillessehnen intensiv gedehnt. Hinzu kommt der Aspekt, dass sich der Körper in einer Umkehrposition befindet, in welcher der Kopf tiefer als das Becken ist.

Für das Klettern ist der Hund ein ideale Ausgleichsübung, um verkürzten Beinrückseiten entgegenzuwirken und den Oberkörper aus einer nach vorne gebeugten Haltung  (v.a. im Bereich der Brustwirbelsäule) wieder aufzurichten.

Auch der Hund setzt körperliche Anforderungen voraus, unter anderem sollte er nicht bei Bluthochdruck geübt werden. Der Hund lässt sich in einen ähnlichen dynamischen Ablauf wie die Kobra (s.o.) einfügen:

 

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Hinweis: E steht für Einatmen, A für Ausatmen

3. Der Held (virabhadrasana)

Der Held oder auch Krieger genannt (vīrabhadrā= Dämon aus der indischen Mythologie) ist ein Standposition und Rückbeuge. Das Hauptaugenmerk liegt, ebenso wie bei der Kobra, auf der Weitung des Brustraums.

Für das Klettern ist der Held eine gute Aufwärmübung, bei der die Schultermuskulatur kontrahiert und die Brustmuskulatur gedehnt wird. Zudem regt die asymetrische Haltung auch die Koordinationsfähigkeit des Körpers an.

Wird die Heldenhaltung richtig eingenommen, lässt sich besonders die Stabilität des Körpers und der Kontakt zum Boden spüren. Daher wird diesem āsana nachgesagt, dass es „erdet“ und das Selbstvertrauen stärkt. Der Held kann also auch mental auf das Klettern vorbereiten. Ein dynamischen Ablauf mit vīrabhadrāsana kann wie folgt aussehen:

 

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Hinweis: E steht für Einatmen, A für Ausatmen

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Andreas Pfanzelt

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